Somna lätt och fort
Hem / Hälsa & Välmående / Somna lätt och fort
Doser på upp till 500 milligram (mg) per dag har visat sig förbättra sömnen.
Foto: TT/Shutterstock
Svårt att sova? Bli bekväm
En bekväm madrass och sängkläder kan ha en anmärkningsvärd effekt på sömnens djup och kvalitet.
En medelfast madrass har visat sig positivt påverka sömnkvaliteten och förhindra sömnstörningar och muskulärt obehag.
Kvaliteten på din kudde är också avgörande.
Det kan påverka din:
- nackkurva
- temperatur
- bekvämlighet
En liten studie visade att ortopediska kuddar kan vara bättre för sömnkvalitet än fjäder- eller minneskumskuddar.
Dessutom kan användningen av en viktad filt minska kroppsstress och hjälpa till att förbättra din sömn.
Föreslagna för dig:Hjälper det dig att sova om du äter en banan innan du lägger dig?
Slutligen kan tyget på kläderna du bär till sängen påverka hur bra du sover.
Sanningen om viktminskning under sömn
Att lyssna på buddhistisk musik kan vara ett annat bra verktyg för bättre sömn, eftersom det kan minska den tid det tar för dig att somna. Hon brukar varva ned framför tv:n med sin man på kvällen.
– Vi tittar ofta på något löjligt, lättsamt tv-program. Oförmågan att somna om kan dock förstöra en god natts sömn.
Människor som vaknar mitt i natten tenderar ofta att titta på klockan och bli besatta av att de inte kan somna om.
Klockbevakning är vanligt bland personer med sömnlöshet.
De har upptäckt att två dofter, vertacetal-coeur och den kemiska sammansättningen PI24513, har samma molekylära mekanismer och är lika starka som flera vanliga receptbelagda sömnmedel. Här är 21 sömntips som verkligen fungerar
På morgonen
If you snooze, you lose
Ligg inte och dra dig, gå upp direkt när klockan ringer.
Vakna till ljus – kanske med en Wake up-light
Uppvaknandet blir mycket mer harmoniskt om du vaknar till ljus istället för ljud.
När hon väl lägger sig somnar hon dock snabbt – utan nedvarvning. Men du ska inte frysa, så ha ett varmt täcke.
Om du störs av grannar eller trafik kan du använda öronproppar. Se vad och när du äter
Det verkar som att maten du äter före sängen kan påverka din sömn. Tekniken handlar om att stegvis slappna av i kroppen och lugna sinnet.
Så här gör du:
- Börja med att slappna av i ansiktet – låt käken, tungan och musklerna runt ögonen vila.
- Sänk axlarna och låt armarna bli helt avslappnade.
- Andas djupt och fokusera på att slappna av i bröstet.
- Fortsätt ner till benen – släpp spänningar i lår, vader och fötter.
- Visualisera en lugnande bild, till exempel en stilla sjö eller en mjuk sandstrand..
Många som testar denna metod märker att de kan somna inom bara några minuter.
Räkna baklänges (Ett enkelt knep för att somna)
Om tankarna snurrar och det känns omöjligt att koppla av, kan den här övningen hjälpa dig att bryta tankemönstret och varva ner.
Så här gör du:
- Lägg dig bekvämt och slappna av i kroppen.
- Börja räkna baklänges från 200.
- Vid varje utandning, minska siffran med ett tal.
- Fortsätt räkna tills du känner att du börjar slappna av och tankarna lugnar sig.
Den monotona och fokuserade nedräkningen hjälper till att distrahera från stressande tankar och skapar ett naturligt lugn som gör det lättare att somna.
Enklaste rådet – vänd bord den så att du inte kan se vad klockan är.
Tyngdtäcken – fungerar det?
Tunga täcken sägs ha en positiv effekt på utsöndringen av oxytocin, och har under lång tid skrivits ut på recept till personer som lider av adhd. Detta beteende kan orsaka ångest om sömnlöshet.
För att göra saken värre kan att vakna regelbundet utan att somna om få din kropp att utveckla en rutin.
Det finns även vitt och rosa brus som sägs ha olika inverkan på oss. Detta gör att din kropp och ditt sinne kan slappna av och förbereda sig för sömn.
4. Träna under dagen
Fysisk aktivitet anses ofta vara fördelaktigt för hälsosam sömn.
Motion kan öka sömnens varaktighet och kvalitet genom att öka produktionen av serotonin i hjärnan och minska nivåerna av kortisol, stresshormonet.
Det är dock viktigt att upprätthålla en träningsrutin med måttlig intensitet och inte överdriva det.
Vid klockan 3-4 på morgonen är kroppen som svalast, sedan ökar temperaturen igen och vi vaknar lättare. Dessutom försämrar det sömnkvalitén när du väl har slumrat in.
Förstå kroppens produktion av melatonin
Ämnet melatonin hjälper oss att somna, och därför är det smart att dämpa all belysning (inklusive att stänga av mobilen) två timmar innan vi lägger oss.
Många märker att de inte ens hinner räkna klart innan de somnar!
Progressiv muskelavslappning (Perfekt för stressade kvällar)
Den här tekniken går ut på att systematiskt spänna och slappna av musklerna i kroppen, vilket hjälper dig att varva ner och förbereda dig för sömn.
Så här gör du:
- Börja med ansiktsmusklerna – spänn dem i några sekunder och släpp sedan.
- Arbeta dig neråt i kroppen, muskelgrupp för muskelgrupp – från nacke och axlar till armar, mage, ben och fötter.
- Kombinera övningen med 4-7-8-andningen för en ännu mer effektiv avslappning.
Den här metoden är särskilt effektiv för att lindra stress och oro som kan störa sömnen.
Du måste välja bekväma kläder av tyg som hjälper dig att hålla en behaglig temperatur hela natten.
12. Dels jobbar du bättre efter det, och dels får du ljus som hjälper dig att somna bättre på kvällen. Det kan övas när du känner dig orolig eller stressad.
Här är stegen:
- Placera först tungspetsen bakom dina övre framtänder.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett “whoosh”-ljud.
- Stäng munnen och andas in genom näsan medan du mentalt räknar till 4.
- Håll andan och räkna mentalt till 7.
- Öppna munnen och andas ut helt, gör ett “whoosh”-ljud och räknar mentalt till 8.
- Upprepa denna cykel minst tre gånger till.
Denna teknik kan slappna av kroppen och hjälpa dig att somna snabbt.
Föreslagna för dig:17 beprövade tips för att sova bättre på natten